Công dụng của chế độ ăn healthy, đừng ngó lơ nếu muốn trẻ khỏe

bởi: tranngoc@conveytechvn.com 13 Tháng 12, 2024

Healthy là gì? Đây là một câu hỏi mà nhiều người quan tâm, bởi sức khỏe là tài sản quý giá nhất của con người. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ ý nghĩa của từ healthy, cũng như chế độ ăn healthy. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải đáp cho bạn về khái niệm healthy, chế độ ăn healthy. Hãy cùng theo dõi nhé!

1. Chế độ ăn healthy là gì?

Nói đơn giản, chế độ ăn healthy chính là đầy đủ và đa dạng các chất dinh dưỡng trong từng bữa ăn, bao gồm tinh bột, đường, chất đạm, chất xơ, chất khoáng từ các loại rau, củ, trái cây hay ngũ cốc nguyên hạt…

Những nhóm thực phẩm lành mạnh này sẽ cung cấp dinh dưỡng và nuôi sống cơ thể, giúp chống chọi lại bệnh tật nhưng vẫn đảm bảo được mục tiêu giảm cân của bạn bằng cách tối ưu lượng calo in (nạp vào) và calo out (tiêu thụ) hợp lý.

Phương pháp ăn healthy của mỗi người sẽ tùy theo độ tuổi, giới tính,vóc dáng và cách vận động tập luyện thể thao với cường độ nhiều hay ít, nghỉ ngơi hợp lý hay không.

Chế độ ăn uống healthy sẽ giúp bạn có lối sống lành mạnh, sức khỏe dẻo dai

Nếu bạn muốn áp dụng chế độ healthy để giảm cân, bắt buộc bạn phải nắm vững nguyên tắc, chính là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo được tiêu thụ. Vì thế, việc xây dựng thực đơn ăn uống và tập luyện thể dục là điều vô cùng cần thiết để bạn có thể kiểm soát cân nặng hiệu quả.

2. Những quy tắc cơ bản khi theo đuổi lối sống healthy mà bạn cần phải biết.

2.1 Hiểu về thực phẩm.

Để giảm mỡ, tăng cơ hay có một sức khỏe bền vững thì việc quan trọng nhất là bạn cần phải nắm được kiến thức “Bạn đang ăn gì?”. Mỗi một thực phẩm bạn đưa vào miệng, bạn phải biết được nó chứa bao nhiêu chất, bao nhiêu calo. Khi hiểu rõ điều đó thì mới có thể cắt giảm được những thực phẩm không tốt cho cơ thể.

Hiểu rõ về thực phẩm khi ăn healthy

Đừng quá khắt khe với cơ thể của mình, việc theo đuổi theo cách ăn healthy là để hướng đến lối sống lành mạnh, sức khỏe dẻo dai. Và nếu bạn đang có động lực giảm cân cùng đừng quá áp lực nhé, vì giảm cân hay giảm mỡ là cả một quá trình dài chứ không phải là một giai đoạn để hành xác. Hãy áp dụng quy tắc 80-20, nó sẽ giúp cho quá trình kiểm soát cân nặng của bạn được tốt hơn đó.

80%: ăn lành mạnh.
20%: ăn những gì mình thích nhưng vẫn trong khả năng kiểm soát.

2.2 Chế độ tập luyện.

Một cơ thể khỏe mạnh không chỉ được nuôi dưỡng từ bên trong mà còn là kết quả của một quá trình tập luyện bền bỉ, kiên trì. Để theo đuổi mục tiêu “Ăn lành, sống khỏe” thì bạn phải không ngừng nỗ lực hằng ngày, duy trì hoạt động bằng nhiều hình thức khác nhau như: chạy bộ, đi bộ, tập gym.

Chế độ tập luyện nghiêm túc cũng rút ngắn quá trình giảm cân của bạn

Hãy từ từ, tập làm quen từng chút một với các bài tập đơn giản, sau đó bạn có thể thử tập các bài cardio, yoga, cơ, chạy bộ… khoảng 30-60 phút mỗi ngày để có được thân hình săn chắc, khỏe khoắn.

2.3 Nguồn dinh dưỡng chính.

3 nguồn dinh dưỡng chính mà cơ thể cần có

Cơ thể chúng ta cần 3 nguồn dinh dưỡng chính để sống, đó là: Đạm (Protein), Chất béo (Fat), Tinh bột (CarboHydrate).

Nếu bạn ví cơ thể như ngôi nhà, thì đạm chính là những viên gạch để xây lên những ngôi nhà đấy, nhờ có nó thì cơ bắp mới được phát triển chắc khỏe.

Ví dụ: Thịt, cá, hải sản, trứng, sữa, phô mai…

Còn chất béo thì được ví von là xi măng để làm cho các viên gạch dính lại, tạo thành ngôi nhà hoàn chỉnh. Chất béo cung cấp năng lượng, quan trọng hơn là nó kết cấu và tạo nên các tế bào trong cơ thể của mình.

Ví dụ: Chất béo tốt không bão hòa gồm 2 dạng:

Unsaturated Fat: nằm trong các loại dầu ăn thực vật như: dầu hướng dương, dầu oliu, dầu hạt cải,..
Axit béo Omega 3: hạt macca, hạt óc chó,..

Tinh bột giống như nguồn điện để thắp sáng cả ngôi nhà, nó cung cấp năng lượng để bạn sinh hoạt hằng ngày. Bạn thử cắt hẳn tinh bột ra khỏi bữa ăn hằng ngày của mình xem, bạn sẽ thấy mất điện luôn, chẳng còn năng lượng để làm gì cả.

Ví dụ: Tinh bột chứa nhiều chất xơ giúp bạn no lâu hơn, phù hợp với chế độ giảm cân.

Khoai lang, khoai tây, gạo lứt, đậu hà lan, đậu đỏ, đậu lăng, yến mạch, bánh mì ngũ cốc

3. Chế độ ăn healthy có đắt không?

Khảo sát 100 người thì hết 99 người nghĩ ăn theo chế độ healthy này thật sự quá sang chảnh và tốn kém với các thực phẩm: cá hồi, măng tây, sữa hạt, sữa chua Hy Lạp, các loại hạt ngũ cốc… Nhưng thực chất, việc ăn healthy là một phương pháp giúp bạn nạp những loại thực phẩm tươi, nguyên chất, chế biến đơn giản và nấu thanh đạm là được.

Chế độ ăn healthy đắt hay rẻ là tùy vào nhu cầu ăn uống của mỗi người

Việc lựa chọn thực phẩm đắt hay rẻ để nạp vào cơ thể là tùy nhu cầu và sở thích của mỗi người. Bạn có thể tham khảo những loại thực phẩm, chế độ ăn lành mạnh healthy food được liệt kê bên dưới để hợp lý chi tiêu mà vẫn giữ được lối sống healthy.

Tham khảo: Yến mạch -> Khoai lang/ Bông cải xanh -> Rau cải/ Thịt bò -> Ức gà/ Dầu oliu -> Dầu hạt cải, hướng dương/ Sữa chua Hy Lạp -> Sữa chua thường.

4. Thực đơn ăn healthy

Thực đơn ăn healthy được thiết kế để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết từ các nguồn thực phẩm lành mạnh. Dưới đây là một số gợi ý thực đơn ăn healthy cho một ngày:

Thực đơn ăn healthy

Thực Đơn 1:

Bữa sáng: Bột yến mạch nấu với sữa hạnh nhân, trứng luộc kèm rau củ

Bữa trưa: Salad rau xanh với thịt gà, cơm gạo lứt, cá hấp và rau xào

Bữa tối: Súp rau củ, cá hấp với rau xào và khoai lang nướng

Thức uống: Nước chanh ấm, trà xanh không đường, nước ion kiềm tươi

Thực Đơn 2:

Bữa sáng: Bánh mì ngũ cốc với tahini và chuối, trứng ốm với rau bina xào và nấm

Bữa trưa: Bún rau củ với tôm, thịt nạc và rau mùi, salad rau xanh với các loại hạt

Bữa tối: Súp cà chua với hạt linseeds, cơm lứt với cá hồi và rau xào

Thức uống: Sinh tố rau củ, nước ép dưa chuột và chanh

Thực Đơn 3:

Bữa sáng: Bánh pancake bột yến mạch với mứt việt quất, trứng omelet với rau củ

Bữa trưa: Salad rau xanh với gà nướng, hạt óc chó và dressing dầu olive, khoai lang nướng với cá hấp và rau xào

Bữa tối: Súp rau củ, cơm lứt với thịt bò hầm rau củ

Thức uống: Nước ép táo, củ dền, trà hoa cúc không đường

Ghi chú:

Ưu tiên các thực phẩm tươi sống, ít chế biến cho thực đơn ăn healthy

Hạn chế tối đa các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ uống có gas, đồ ngọt

Cân bằng dinh dưỡng từ các nhóm thực phẩm như rau củ, trái cây, đạm, tinh bột

Khi ăn healthy bạn nên chia nhỏ các bữa ăn, tránh ăn quá no

Quy tắc chung

80/20: Áp dụng quy tắc ăn uống 80% lành mạnh và 20% tự do nhưng vẫn trong khả năng kiểm soát.

Đa dạng thực phẩm: Thực đơn ăn healthy phải đa dạng, gồm nhiều loại rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein từ thịt nạc, cá, và các nguồn thực vật như đậu nành.